Техники релаксации
Стресс – определяется как нормальная физиологическая реакция организма на требования окружающей среды. Стресс считается необходимой и эффективной реакцией для выживания. Однако когда человек не может справиться с этими требованиями, постоянные стрессовые ситуации становятся вредными и ставят под угрозу качество жизни. Дочитав до конца эту статью, станет понятно, какие бывают техники на релаксацию и расслабление и зачем они необходимы.
Причины и виды стресса
Причины для стрессовых ситуаций бывают очень разные, такие как работа, личные отношения, здоровье и т.д. Стрессовые реакции имеют разные уровни интенсивности и могут быть ситуативные и кратковременные или продолжительные и устойчивые во времени.
Существуют разные способы классификации стресса, но один из наиболее распространённых выглядит следующим образом:
- Хронический
Живёт недели, месяцы или даже годы. Это вызвано различными факторами. Негативные последствия этой типологии носят долгосрочный характер.
- Травматический
Возникает после стихийного бедствия, нападения или серьёзной аварии. Наиболее частым проявлением является посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
- Острый
Он проявляется в коротких ситуациях высокой интенсивности, таких как, например, авария или драка.
Все эти типы могут перекрывать друг друга. Поэтому важно распознавать симптомы в организме и научиться справляться с ними надлежащим образом.
Эустресс отличается от негативного стресса, также известного как дистресс, который возникает в ситуациях, воспринимаемые как угрожающие или опасные.
Важно отметить, что эустресс приносит пользу только в том случае, если его поддерживают на умеренном уровне и контролируют. Если эустресс становится слишком интенсивным или продолжительным во времени, то заканчивается дистрессом и приводит к последствиям для здоровья.
Каждодневные стрессовые ситуации вызывают увеличение секреции гормонов, таких как кортизол и адреналин, которые подготавливают организм к реакции на предполагаемую угрозу. Кроме того увеличение этих веществ в организме делает человека более склонным к болезням. Для быстрого снятия стресса и уменьшения напряжения во всём теле, необходимо овладеть техниками релаксации и расслабления.
Снятие стресса
Стресс – распространённая проблема в нашем современном обществе. Помимо нарушения физического здоровья, он влияет и на психическое. К счастью, есть техники релаксации, которые помогают быстро расслабиться избавиться от этого чувства.
- Глубокое дыхание
Глубокое дыхание – это простая и эффективная техника релаксации. Помогает снять стресс за считанные минуты. Практикуя его, вы снижаете частоту сердечных сокращений и сегрегацию кортизола.
Как это сделать? Сядьте удобно и закройте глаза, затем сделайте медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как воздух наполняет живот, и задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот.
- Медитация
Медитация популярна для снижения уровня стресса и тревоги. Существует множество форм медитации, но один простой способ – сесть в тихом месте и сосредоточиться на своём дыхании. Если ваш разум начинает блуждать, верните его к концентрации на дыхании.
- Воображение
Визуализация включает в себя представление спокойного и расслабляющего места. Думайте о пляже, пышном саду или любом другом месте, где вы чувствуете себя умиротворённо и счастливо. Сосредоточьтесь на деталях этого пространства и попытайтесь спроецировать себя в этом месте.
- Йога
Йога сочетает физические позы с дыханием и медитацией, поэтому это отличная техника релаксации. Даже если вы неопытны, вы можете попробовать несколько простых поз.
- Любимое дело
Делать то, что вам нравится, чтобы очистить свой разум, например, чтение книги, прослушивание музыки или рисование – вот некоторые рекомендации.
- Практика благодарности
Найдите минутку, чтобы подумать о вещах, за которые вы благодарны, что поможет вам чувствовать себя спокойнее и улучшит ваше настроение.
- Беречь себя
Уделите время заботе о себе, научившись распознавать и управлять своими эмоциями и настроением, таким образом, вы будете справляться с конфликтами здоровым образом.
Что делать, если у меня мало времени на методы релаксации и расслабления, снимающие стресс?
Если у вас мало времени, чтобы практиковать техники релаксации с целью снятия стресса, не волнуйтесь.
Есть варианты, не требующие вложения долгих периодов времени:
– сделайте перерыв. Дайте себе несколько минут, чтобы уйти от стрессовой ситуации. Если возможно, покиньте это место или смените на время свою деятельность;
– слушайте расслабляющую музыку. Если у вас есть несколько свободных минут, послушайте музыку, чтобы снять стресс. Выберите песню или плейлист, который поможет вам расслабиться и почувствовать себя комфортно.
Простые упражнения для снятия напряжения и стресса
Внимательность. Внимательность – это быстрый и эффективный метод снятия стресса. Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и понаблюдайте за своими мыслями и физическими ощущениями, не осуждая их. Вы можете делать это во время прогулки или во время перерыва на работе.
Как использовать методы релаксации для снятия стресса в повседневной жизни?
Включение техник релаксации в повседневную жизнь – отличный способ улучшить общее самочувствие.
Вот некоторые способы сделать это:
– делайте перерывы: планируйте регулярные перерывы в течение дня, чтобы практиковать глубокое дыхание или визуализацию для перезарядки;
– сделайте отдых своим приоритетом: каждый день уделяйте время себе, даже если это всего несколько минут. Вы увидите, как улучшится качество вашей жизни и самочувствие;
– используйте напоминания: установите будильник на телефоне или в календаре, чтобы напомнить себе, что пора практиковать методы релаксации. Это помогает быть более последовательным;
– установите распорядок дня: назначьте время, чтобы практиковать методы релаксации, такие как медитация или йога;
– находите спокойные моменты: ищите возможности, где вы можете практиковать методы снятия стресса, например, когда вы стоите в очереди или едете в общественном транспорте. Используйте это время, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на своём дыхании.
Важно помнить, что эффективное управление стрессом – это непрерывный процесс, требующий времени и усилий. Если симптомы сохраняются, обратитесь к терапевту или неврологу для выявления и лечения любых основных проблем.
Помните, что это всего лишь несколько примеров техник релаксаций для снятия стресса и уменьшения напряжения во всём теле. Каждый человек может для себя подобрать свои стратегии снятия стресса. Необходимо найти то, что лучше всего работает для вас, и регулярно практиковать это, чтобы получить лучшие результаты.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»