Способы борьбы со стрессом

Стресс является ключевой проблемой 21 столетия. Он выступает механизмом защиты психики, срабатывающим при негативных трансформациях среды. По статистике четвертая часть работоспособного населения планеты страдает от стресса, приобретая его прямо на трудовом месте. Если ваш образ жизни вызывает напряжение, то предложенные ниже способы борьбы со стрессом помогут избавиться от него.

Для этого необходимо ответить на следующие вопросы:

Вы нервничаете хотя бы раз в день?

Вы чувствуете напряжение и постоянно пытаетесь контролировать стресс?

Чувствуете ли вы стресс на работе независимо от того, есть ли у вас важная встреча или это просто обычный день?

Если вы ответили «да» на вышеуказанные вопросы, это означает, что вы страдаете от хронического стресса.

Как себе помочь

Проверенные способы борьбы со стрессом позволят вам побороть его.

• Как контролировать стресс с помощью физических упражнений

Физическая активность снизит уровень кортизола, отвечающего за стресс в вашем организме и повысит уровень эндорфинов, отвечающих за ощущение счастья. Таким образом, эндорфины помогут справиться со стрессом.

Примерами хорошей физической активности может быть:

– увеличение количества сердечных сокращений до 120-180 раз в минуту в течение получаса в день. Можно выбрать любую физическую активность и разделить 30 минут на части;

– ходьба в течение 20-30 минут в день.

Даже такое короткое физическое усилие поможет вам лучше справляться со стрессом.

• Как сон влияет на стресс, а стресс влияет на сон

Вам нужно 7-8 часов сна, чтобы не вызывать стресс! Вы ещё больше повысите эффективность сна и снизите уровень стресса, если будете регулярно ложиться спать в одно и то же время. Благодаря этому вы научите свой организм чувствовать усталость. Вам будет легче заснуть, переспать необходимое время и справиться со стрессом.

Что делать, чтобы начать день ещё лучше? По словам специалистов, использование смартфона в пространстве, где вы спите, отвлекает и является источником стресса. Поэтому, когда вы ложитесь спать, положите свой телефон в другой конец комнаты. Благодаря этому вы не будете проверять его сразу после пробуждения. Вместо того чтобы приветствовать день на Facebook, сделайте короткую растяжку.

Нужна помощь в эффективном сне? Прежде чем начать принимать различные препараты, попробуйте приложение Sleep Cycle. Он проанализирует ваш сон на основе ваших привычек и поможет вам бороться со стрессом. Это интеллектуальный будильник, отслеживающий особенности сна, который будит в быструю фазу, когда человек отдохнул и непринуждённо проснулся сам.

• Что нужно есть, чтобы справиться со стрессом

Лечите ли вы стресс шоколадными конфетами или мармеладками? Это ошибка! Если вы будете правильно питаться, вы поможете своему организму бороться со стрессом.

Узнайте, что следует пить и есть, а чего следует избегать, чтобы лучше справиться со стрессом.

Вода – питьевая вода поможет вам бороться со стрессом. Когда ваш организм обезвожен, он вырабатывает больше кортизола (гормона стресса).

Завтрак – вы проспали и торопитесь на работу, поэтому не завтракаете? Вы подвергаете своё тело стрессу.

Здоровые закуски – перекусываете ли вы палочками или печеньем, когда испытываете стресс на работе? Замените их фруктами, овощами и орехами.

Печеночная колбаса с зеленью – это антиоксиданты задерживают свободные радикалы, ответственные за стресс в вашем организме.

Кофе и энергетические напитки – честно ответьте себе, пьете ли вы более 2 стаканов кофе и энергетических напитков в день, ведь кофеин повышает уровень стресса.

Алкоголь – не только повреждает печень, но и усиливает стрессовую реакцию организма.

• Найдите свой способ расслабиться

Подумайте, какие занятия заставляют вас ни о чём не думать. Когда у вас так называемая «пустая голова», ваш организм лучше отдыхает и борется со стрессом.

Попробуйте следующие способы борьбы со стрессом:

– слушайте расслабляющую музыку

– выбирайте музыку без вокала. Инструменты, которые помогут вам снять стресс, включая флейту, фортепиано и скрипку, отлично помогут вам. К жанрам музыки, помогающим справиться со стрессом, относятся классическая музыка, джаз и фолк.

Узнайте, снимают ли у вас стресс звуки природы, например, звуки волны или пение птиц. На YouTube можно найти саундтреки для снятия стресса. Наберите в поиске: расслабляющая музыка, звук океана, пение птиц.

• Примите ванну

Это простое домашнее средство. Используйте расслабляющие растения, такие как лаванда или мелисса. Они помогут вам бороться со стрессом. Вот простой рецепт лавандового СПА:

Залейте 2-мя литрами кипятка 1/2 чашки лаванды и чашку соли для ванн. Варить накрытым крышкой в течение 15 минут, и добавить затем в ванну.

• Массаж для снятия стресса

Приглушенный свет и массаж с маслами помогут вам забыть о проблемах, снять напряжение в мышцах и преодолеть стресс.

Восточные способы борьбы со стрессом

Чтобы воспользоваться преимуществами йоги, необязательно быть опытным в этом деле.
Ознакомьтесь с этими простыми домашними средствами для борьбы со стрессом.

• Визуализация

Сядьте на пол в позе «по-турецки». Представьте, что вы находитесь в месте, которое вам нравится и, где вы чувствуете себя комфортно. Сосредоточьтесь на деталях этого места. Это поможет вам отключиться от настоящего и снизить уровень стресса.

Асаны, то есть позиции в йоге. Изучите основные позы. Делайте их по несколько минут в день.
На YouTube вы найдете много видео. Вы можете искать видео с позициями, которые помогают бороться со стрессом.

• Расслабление

Напрягите мышцы всего тела на 10 секунд. Затем полностью расслабьтесь. Упражнения помогут вам переносить напряжение в теле и бороться со стрессом.

• Раздумье

Медитация не только поможет вам справиться со стрессом, но, согласно исследованиям, повысит ваш IQ на столько же, сколько... 23 балла! Уже 20 минут медитации в день снимают нервозность.

Попробуйте приложение Headspace. Это руководство по медитации, где вы можете отслеживать свой прогресс.

Примечание: вышеперечисленные методы помогут вам избавиться от стресса при условии, что у вас на уме нет незавершённых дел, например, поиска новой работы.

Вы уже знаете, как уменьшить нервозность на ежедневной основе. Однако этого недостаточно, чтобы полностью преодолеть стресс.

Как не напрягаться и контролировать нервы?

Не только образ жизни влияет на ваше самочувствие. Также важно, как бороться со стрессом в конкретных ситуациях.

Если из-за стресса у вас появились проблемы, как:

– невозможность фокусироваться;

– желание кричать, плакать, проклинать, захлопнуть дверь, ударить рукой по столу или бросить предмет, то вы можете решить проблему здесь и сейчас. Смотрите эффективные способы снятия такого рода стресса ниже.

Как не волноваться

Ситуация, которая вас расстроила, находится вне вашего контроля. Как не расстроиться? Повторите себе в уме, что вы не имеете на это никакого влияния. Это поможет вам принять тот факт, что некоторые вещи находятся вне вашей досягаемости. Это облегчит вам контроль стресса.

Примеры ситуаций:

– посылка не дошла до вас вовремя, хотя вы заказали её достаточно рано;

– вы беспокоитесь о том, что кто-то не ответил на ваше важное электронное письмо, даже если вы

– предупредили этого человека по телефону;

– вы опоздали на поезд, потому что на дороге произошла авария

• Не драматизируйте

Вы когда-нибудь видели будущее в чёрном? Скажите себе, что это вопрос вашего отношения. Постарайтесь взглянуть на этот вопрос объективно. Благодаря этому вам будет легче отсечь свои эмоции и справиться со стрессом.

Пример ситуации:

«Я не смогу вовремя закончить важный проект».

Как не напрягаться?

Согласно закону Паркинсона, если у вас есть 10 часов на задачу, вы можете закончить её за 10. Если у вас есть 20 часов, вы закончите через 20.

Вместо того чтобы беспокоиться о том, чтобы не сделать этого, составьте план и переходите к реализации. В моменты кризиса скажите себе: «Я уверен, что сделаю это».

• Напишите, что вас кусает

Вы нервничаете дома или не знаете, как справиться со стрессом на работе? Применяйте методику, которую рекомендуют психологи и терапевты. Если вы выльете свои разочарования на бумагу, вы почувствуете облегчение и будете контролировать ситуацию.

Пример:

Коллега расстроил вас, и вы хотите написать ему что-то неприятное.

Как справиться с этим?

Напишите, что вы чувствуете, но не отправляйте сообщение. Прочитайте его за час. Вы увидите, что измените половину написанного на менее эмоциональный тон.

• Не заканчивайте

Этот совет дается сотрудникам отдела обслуживания клиентов, который является самым стрессовым отделом в компании. Поэтому можно быть уверенным, что это эффективный метод борьбы со стрессом.

Пример:

У вас стрессовый разговор и вы чувствуете, что вот-вот взорветесь? Как не расстроиться?

Повторите про себя:

«Я буду говорить только тогда, когда собеседник закончит говорить».

Благодаря этому вы будете легче контролировать свои эмоции, уменьшать стресс и делать разговор спокойнее.

• Как бороться со стрессом на работе

Вы должны знать, что то, как вы общаетесь, оказывает большое влияние на людей. Это правило распространяется даже на отдельные слова! Вот список слов, которых следует избегать, и примеры того, как их заменить:

Но – это слово действует на людей, как «простыня на быке». Вместо того чтобы говорить: «Я сделаю это, но это займет у меня неделю», скажите: «Я сделаю это, и это будет готово через неделю, вас это устраивает?» Обратите внимание, что сообщение то же самое!

Попробую – поставлю себя на место собеседника. Вы не ожидаете судебного разбирательства, просто решение! Избегайте этого слова и вы уменьшите стресс в себе и в собеседнике.

К сожалению – не используйте слово «к сожалению», особенно в качестве начала предложения. Вместо того чтобы сказать: «К сожалению, я не вижу такой возможности», скажите: «Конечно, мне не всё равно, но я не думаю, что в ближайшее время такая возможность появится».

И помните, что стресс на работе во многом связан с тем, что мы делаем. Не каждый может быть авиадиспетчером и сохранять хладнокровие в сложных ситуациях. Если работа приносит вам слишком много стресса, пришло время подумать о том, стоит ли её менять.

Как уменьшить стрессоры и побороть стресс?

Принцип кажется простым. Если вы ограничите источники стресса в своей жизни, вы будете меньше нервничать.

Вы действительно знаете, что вас напрягает?

Ссору с партнером, стресс на работе или проблемы с ребенком легко выявить.

Тем не менее, иногда вы можете не знать о менее очевидных ситуациях, которые вызывают стресс в вашей жизни.

Смотрите примеры источников стресса и способы избавления от него.

• Непрерывный шум

У вас постоянный стресс на работе, потому что вы работаете при шуме? Потом вы идёте домой, где кричат дети? Старайтесь находиться в тишине хотя бы несколько минут в день, и вы сможете легче справляться со стрессом.

• Ссора людей в вашем окружении

Считаете ли вы, что, поскольку вы не являетесь стороной, аргумент вас не касается? Это неправда. Под воздействием криков окружающих повышается уровень кортизола и адреналина в вашем организме. Избегайте мест, где другие спорят.

• Телефонные звонки с предложениями по продажам (например, страхование, подписка)

Вам звонят так несколько раз в неделю? Уделите время блокировке звонящих номеров. Вы избавитесь от необходимости отвечать на телефонные звонки, а также восстановите свою конфиденциальность.

• Телевизор слишком громкий

Уменьшите громкость телевизора. У вас включены нон-стоп новостные каналы? Чем более приглушен звук, тем вы избежите постоянно слышать о сложных ситуациях, авариях на дороге и терактах. Мелочь, но это поможет вам снизить уровень стресса.

• Необходимость проводить все свободное время с ребенком

Ребенок – это радость при условии, что вы можете время от времени отдыхать. Не позволяйте своей семье или друзьям обманывать вас, заставляя улыбаться на лице и проводить каждую свободную минуту с вашим ребенком.

Если вам не с кем оставить ребенка, подумайте о няне хотя бы на несколько часов в неделю.

• Слушать одни и те же проблемы родителей или друзей снова и снова

У вас доброе сердце и вы всё ещё выполняете роль доверенного лицом? Речь идёт не о том, чтобы не волноваться и не слушать близких в трудную минуту. Однако если вы уже несколько месяцев слушаете одни и те же жалобы на парня вашей подруги или отца мамы, вы имеете право отречься от них на какое-то время.

Если вы не можете сказать «нет» своим близким, воспользуйтесь помощью профессионала. Вы научитесь напористости, и это поможет вам справиться со стрессом. Итак, применяя эти нехитрые способы борьбы со стрессом, можно стать стрессоустойчивым со временем человеком.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»