Как перестать заедать стресс

Когда вы устали или находитесь в состоянии стресса, вы инстинктивно тянетесь к сладкому: шоколадкам, батончикам, конфетам, энергетическим напиткам и прочему. Этим вы только истощаете энергетические запасы своего организма. Как это работает и как перестать заедать стресс сладким, чтобы освободиться от порочного круга этой привычки, за которую можно дорого заплатить своим здоровьем?

Влияние сахара на организм

Чрезмерное потребление белого сахара вызывает повышенную секрецию инсулина, а последующее падение делает человека раздражительным и усталым. Сахар подпитывает воспаление, делая человека более восприимчивым к инфекциям и болезням, и нарушает связь между нейронами, замедляя мышление и затрудняя концентрацию внимания. Цена минуты сладости слишком высока – тогда почему вы не можете себе отказать и перестать заедать стресс?

У человечества довольно необычные отношения с сахаром. Он является ингредиентом на кухне всего триста лет, это совсем немного времени, и, тем не менее, его влияние на жизнь современного человека ошеломляющее. Мы жаждем сахар почти инстинктивно, хотя это так называемые пустые калории – сахар не содержит ценных питательных веществ (витаминов, минералов или клетчатки). Причина его успеха кроется в другом. Он имеет сильное влияние, которое оказывает на определённые области мозга.

Вы заедаете стресс сладостями и хотите узнать, как избавиться от этой привычки? Всё начинается в детстве с конфет, шоколадок, варенья. Таким образом, сладкий вкус эффектно остается в памяти как сигнал: можно отдохнуть, выдохнуть, это время для удовольствия и заедать стресс становится привычным делом.

Ассоциация становится настолько эффективной, что уже в зрелом возрасте люди невольно тянутся к сладкому, чтобы поднять себе настроение, вознаградить себя или подбодрить себя. Каждая из ситуаций, которые чаще всего провоцируют тягу к сладкому – грусть, напряжение, усталость – это своего рода дискомфорт.

Пищевой стресс – какова закономерность?

Иногда человеку трудно устоять перед искушением и хоть как-то хочется облегчить боль – в стрессе сила воли ослабевает, а потому человек более склонен к автоматическим, выученным привычкам и ему сложно перестать не заедать эмоции и стресс.

Стресс нарушает сигналы голода и сытости. Состояние тревоги вызывает изменение курса большинства нормальных физиологических ритмов. При кратковременном стрессе мы часто не чувствуем голода – адреналин, выделяемый надпочечниками, подавляет аппетит. С другой стороны, хронический стресс подобен аварийному выключателю, который со временем перестает возвращаться на место. Другими словами: тело не помнит, что для него хорошо. Оно только стремится уменьшить дискомфорт, даже временно.

Зависимость от сахара

Стресс вызывает снижение уровня серотонина, то есть гормона счастья, и организм жаждет компенсировать нарушенный баланс. Сахар, временно увеличивающий выработку серотонина, по-видимому, восстанавливает этот баланс. Он также активирует участки мозга, отвечающие за чувство удовольствия. Это так называемая система вознаграждения – те самые структуры, которые работают, когда вы смотрите на любимого человека или слышите комплимент.

Опять же, сахар даёт возможность самовосполнения тех ощущений в мозгу, которые обычно зависят от присутствия любимого человека. Поэтому результаты исследований, показывающие, что он может вызывать большее привыкание, чем наркотики, неудивительны.

Как перестать заедать стресс сладким и отказаться от этой негативной привычки? Вы уже знаете, какой механизм делает сахар опасным. Так как же вырваться из порочного круга привычки, которая только утомляет и напрягает?

Научитесь замечать состояния, в которых вам труднее всего сопротивляться сладкому.
Сильное волнение, грусть, напряжение, злость – не лучшее время для употребления сладкого. Если вы начнёте осознавать свои эмоции, вы увеличите шансы, что они не возьмут верх. Помните, что эмоции – это, по сути, только биохимические процессы, которые могут направлять вас – но в равной степени ими можете управлять и вы.

Альтернативные способы справиться со своими эмоциями

Осознанность. Вам необходимо научиться самоанализу и независимому, сознательному влиянию на своё самочувствие. Поскольку осознанность и медитация способны преобразовывать мозг, как показали исследования, они также помогают создавать новые нейронные связи и, таким образом, формировать новые привычки и более здоровые способы справляться с эмоциями.

Физическая активность. Упражнения высвобождают эндорфины – естественные опиоиды, которые поднимают настроение и дают энергию ещё долго после тренировки. Тренировка – это заменитель сахара, но она безопасна и полезна для вашего здоровья. Более того регулярные занятия спортом помогают лучше справляться со стрессом и нормализуют обмен инсулина в организме.

Адаптогены. Добавки, например, вещества, которые помогают организму адаптироваться даже к суровым условиям окружающей среды, такие как адаптогены. При регулярном приёме они помогут постепенно снизить чувство напряжения и стресса. Более того, ежедневная привычка принимать добавки может помочь вам мотивировать себя на другие изменения – ведь если вы уже инвестируете в свое здоровье и благополучие, то вопрос, как перестать заедать стресс благополучно решится.

Предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Скорректируйте свой рацион, чтобы предотвратить колебания уровня сахара. Тяга к сладкому также может быть вызвана колебаниями уровня сахара в крови, поэтому ешьте, чтобы держать его под контролем. Вы можете сделать это, следуя диете Монтиньяка, основанной на продуктах с низким гликемическим индексом, что означает, что амплитуда всплесков инсулина остаётся низкой. Это, в свою очередь, предотвращает приступы волчьего голода и тяги к сладкому.

Всё с лимитом. Теперь, когда вы знаете, как сладкое действует на ваш организм, может показаться, что единственно правильное решение – полностью исключить сахар из своего рациона. Возможно, этот вариант вам подходит – проверьте его, посмотрите, как вы будете себя чувствовать после прекращения употребления сахара, хотя бы для того, чтобы лучше узнать себя и своё тело. Однако советуем не обременять себя подходом «все или ничего» – такой категоричный и строгий подход к теме питания только ухудшит ваше психоэмоциональное состояние.

Дайте себе эмоциональное пространство. Самое важное, что вы можете сделать для себя, – это позволить себе чувствовать и углубить свою способность называть свои эмоции. Исследования показывают, что простое замечание и высказывание (даже про себя или «в уме») того, что вы сейчас чувствуете (гнев, замешательство, нервозность или печаль), ускоряет устранение негативного возбуждения. Стоит давать себе пространство для эмоций, а не подавлять их едой. Тогда жизнь может даже не требовать дополнительного подслащивания.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»