Как избавиться от раздражительности

Рекомендации в статье относятся к категории технических, поскольку они предлагают различные техники и подходы к управлению моментами раздражительности. Однако насколько реально контролировать себя, когда гнев и раздражительность проявляются с такой силой, уничтожая всё на своем пути? Как избавиться от раздражительности, нервозности и гнева, подробно мы постараемся разобраться в этой статье.

Дело не в том, что техники по избавлению от раздражительности внутри себя неэффективны, а в том, что в условиях всплеска гнева вспомнить о них становится невозможно. Следовательно, единственное решение – это культивирование осознанности. Без достижения осознанности в моменты раздражения все усилия окажутся тщетными. Под осознанностью понимается наблюдение за собой как за сторонним наблюдателем, подвергающим сомнению собственные действия. Такой интроспективный подход способен рассеять примерно половину наших гневных эмоций, поскольку гнев не может сосуществовать с анализом. Только после этого наступает подходящий момент для применения одной из техник. Теперь перечислим стратегии, которые помогут нам не поддаваться гневу.

Стратегии

Прежде всего, рассмотрим силу паузы. В этот промежуток времени можно заняться подсчётами, вычислениями, отвлечься на посторонние мысли или даже спеть самому себе. Однако гораздо познавательнее и увлекательнее наблюдать за собой и внимательно изучать первопричину раздражительности. Именно здесь и проявляется осознанность. Оно не только вносит ясность, но и снимает желание бить посуду.

Предложение разбить посуду носит метафорический характер и указывает на то, что, когда раздражение достигает своего апогея, возникает необходимость выплеснуть сдерживаемые эмоции. Подходящим выходом для таких вспышек является подушка, которая может послужить суррогатом для выплеска разочарования вместо того, чтобы наносить ущерб дому.

Избавиться от раздражительности внутри себя можно альтернативным способом – выплеск гнева с помощью крика – катарсическая разрядка, которая некоторым может показаться эффективной. Хотя при этом можно использовать ненормативную лексику, рекомендуется удалиться от посторонних ушей. Другой вариант – приобрести тренажеры, например, беговую дорожку или велотренажёр, которые позволяют физически выплеснуть и избавиться от раздражительности. Кроме того, можно надеть наушники и погрузиться в музыку, чтобы успокоиться и окончательно избавиться от раздражительности, нервозности и гнева.

Если некоторые повторяющиеся ситуации постоянно вызывают у вас раздражение, возможно, стоит составить письменный список этих обстоятельств и заранее продумать, как вы будете реагировать на каждое из них.

Ещё один ценный приём – отказ от провокаций. Если кто-то целенаправленно пытается вызвать гнев, проигнорируйте его действия и не отвечайте. Вместо этого можно улыбнуться, тем самым фактически переломив ситуацию и, возможно, разозлив провокатора или вызвав у него замешательство. В любом случае вы овладеете ситуацией.

Избегайте повышения голоса в моменты гнева. Крики подрывают эффективность общения, так как адресат воспринимает скорее форму, чем смысл. Напротив, если от вас требуется повысить голос, возьмите спокойный, взвешенный тон. Такое самообладание может произвести неизгладимое впечатление особенно в общении с детьми. Поддаваясь постоянному крику, они постепенно привыкают к повышенному уровню громкости, требуя в последующем более громких вспышек. Конечно, прибегать к физическому насилию – не выход.

Почему бы вместо этого не начать разговор? Часто прямое выражение своих чувств даёт положительные результаты. Однако при этом необходимо избегать крика.

Научитесь искусству уверенно и определенно говорить

Нередко мы оказываемся в ситуациях, когда в силу общественных ожиданий или манипуляций с совестью вынуждены совершать действия, которые не хотим и не должны совершать. Отказаться от этого бывает непросто, если мы не привыкли так поступать. Теме отказа от просьб будет посвящена отдельная статья.

Важную роль в управлении раздражением играет эмпатия. Попытайтесь сопереживать оппоненту и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Возможно, у них тоже есть какие-то веские аргументы, пусть и в меньшей степени.

Если причиной вашей раздражительности являются объективные факторы, такие как усталость или общее недомогание, и вы чувствуете приближение вспышки, вежливо попросите окружающих не беспокоить вас и спокойно объясните своё состояние. Как правило, в таких случаях люди отнесутся к вам с пониманием.

Культивируйте в себе здоровое чувство пораженчества, особенно когда сталкиваетесь с ситуациями минимальной значимости, которые постоянно вызывают раздражение. Проанализируйте их значимость и, если они не имеют жизненно важного значения, отпустите их и двигайтесь дальше. Тот же принцип применим и к ситуациям, не зависящим от нас. Один мудрый человек однажды заметил: «Если у проблемы есть решение, не стоит беспокоиться. Если решения нет, то беспокоиться бесполезно».

Визуализируйте своего собеседника в нетрадиционной обстановке, например, представьте, что ваш начальник играет в песочнице, снабженной ведром и совком. Это упражнение на воображение особенно эффективно при диалоге с начальством или во время монолога, когда не принято перебивать собеседника.

Один мой знакомый в такие моменты размышлял над необычным вопросом: как ёжики занимаются любовью? Этот вопрос отвлекает от ненужных эмоций и одновременно развлекает. Выберите тему, которая захватит ваши мысли, отвлекая их от бесплодных путей.

Когда вас раздражают любимые или близкие люди, сделайте паузу и спросите себя: «люблю ли я его/её/их?» Это простое размышление позволит избавиться от раздражительности и негативных мыслей.

Возьмите лист бумаги или откройте текстовый документ, хотя физический лист может быть более удобным для выполнения упражнения, и позвольте потоку сознания хлынуть на страницу. Запишите причины своего гнева: я злюсь, потому что... Этот человек раздражает меня до такой степени, что... Я бы... Я бы... Аргх! Этот элементарный приём обеспечивает выход сдерживаемых эмоций.

В моменты раздражения обратите внимание на физическое напряжение в мышцах, которое требует повышенного самосознания. Сознательное расслабление и активное снятие этого напряжения может привести к исчезновению раздражения.

С искренним любопытством поинтересуйтесь: «Ты сейчас намеренно грубишь? Как правило, это застаёт детей врасплох, вызывая утвердительный ответ от неожиданности. Точно так же это часто останавливает взрослых, открывая путь к конструктивному диалогу. В целом, как только человек достигает осознанности в моменты раздражения, то само раздражение начинает рассеиваться.

Никогда не забывайте о динамике власти: вы контролируете свои эмоции или они контролируют вас? В конечном счёте, кто носит метафорические штаны в вашем эмоциональном доме?

Суть проблемы заключается в том, что мы позволяем себе раздражаться. Мы всегда выбираем, что ответить – истерикой или улыбкой. Попытка культивировать осознанность может освободить нас от тирании собственных эмоций.

В заключение следует отметить, что управление раздражительностью не только возможно, но и может привести к состоянию полной невосприимчивости к раздражению. Ключ к этому лежит в принятии осознанности как образа жизни.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»