Как избавиться от плохой привычки

Плохие привычки есть у каждого, но не каждый стремится с ними расстаться навсегда. Когда привычный жизненный уклад начинает раздражать и хочется что-то изменить в своей жизни, то есть смысл избавиться от плохих привычек. Дочитав до конца эту статью, станет понятно, как формируются привычки и как избавиться от плохой привычки навсегда. Привычка – это усвоенное действие, приобретшее ритуализированный характер, ставшее автоматическим. Это сложившийся со временем шаблон поведения.

Природа зависимости и формирования шаблона поведения

Итак, у всех есть негативные привычки. Мы любим откладывать всё на потом, употребляем много сладкого, зависим от соцсетей, тратим много денег на шопинг, любим разговаривать в пустую по телефону и т. д.

Привычки бывают полезными и вредными. Они складываются в характер, а характер определяет судьбу. Они возникают в результате удовлетворения желаний. Плохие шаблоны поведения приобретаются гораздо легче хороших, а вот избавиться от плохой привычки очень сложно. Причина в том, что мы привыкли удовлетворять потребность прямо сейчас, нам сложно отсрочить это.

Последствия плохих привычек наступят в будущем, а удовольствие человек получает здесь и сейчас. В результате полученное удовольствие успешно закрепляет вредную привычку.
Привычка формируется в результате повторения в течение от 21 дня до 3-х месяцев. Если повторять одно и то же действие в течение нескольких недель, оно откладывается в подсознании, и мы начинаем исполнять его на автомате.

Цикл формирования привычки состоит из следующих компонентов.

Сигнал – раздражитель, который вызывает привычку. Это могут быть негативные эмоции, конкретная ситуация, окружение и прочее. Программа действий – то, что вы повторяете – это и есть привычка.

Например, переедание, курение, привычка откладывать на потом. Награда – полученное удовольствие. Чувство собственной важности или всплеск гормонов радости после шоколада.

В дальнейшем мы начинаем ассоциировать сигнал с наградой. Так мы уже попались на крючок, а повторение этого цикла закрепляет привычку сильнее. В случае невыполнения заданного действия ощущаем тоску и сильное желание. Именно эти неприятные чувства заставляют нас отчаянно стремиться к повторению действия.

Алгоритм действий

Итак, как избавиться от плохой привычки? Бороться с устоявшимися шаблонами поведения малоперспективное дело.

Сформулируйте цель не как борьбу с плохой привычкой, а как выработку нового хорошего шаблона поведения.

Подумайте, от каких плохих привычек стоит избавиться навсегда. Какие именно шаблоны поведения портят жизнь? План замены привычки должен начинаться с определения сигнала и награды.

Дальше нужно работать с мотивацией и формировать новые привычки. Успех избавления от пагубных пристрастий зависит от количества вложенных усилий.

Вот руководство из семи последовательных шагов, как избавиться от плохой привычки навсегда, которая мешает вам жить.

• Мотивация

Найдите сильную мотивацию. Осознайте негативные последствия ваших привычек. Найдите веские причины и запишите на бумаге. Представьте, какие позитивные изменения произойдут вследствие работы над собой. Например, вы узнали, что алкоголь разрушает клетки мозга. Вы цените интеллект, работаете в гуманитарной сфере, короче, мозги нужны. Вы поняли, что разумнее беречь организм от пагубного воздействия алкоголя, а встречи с друзьями могут пройти и без спиртного. Поощряйте себя. Отмечайте свои успехи. Заготовьте себе подарки через неделю, две недели успешных действий. Таким образом, вы мотивируете мозг поощрениями.

• Ограничьте раздражители

Определите триггеры, которые запускают вредную привычку. Понаблюдайте за собой, чтобы научиться ощущать момент возникновения раздражителя. Какие чувства и ситуации приводят к нежелательным действиям? К примеру, вы тянетесь за печеньем, когда расстроились или прокрастинируете, когда не знаете, с чего начать дело. Избегайте провоцирующих ситуаций. Если вы совершаете импульсивные покупки, когда расстроены, то не заходите в магазины.

Подготовьте защитные фразы «Если – то». Например, «Если я увижу кондитерскую, то перейду на другую сторону улицы». Мозг будет знать, что делать в случае внезапного стремления к нежелательному соблазну. Ограничьте общение с «пособниками», которые провоцируют на какие-то действия или эмоции. Это люди, от которых можно услышать: «от одного пончика не потолстеешь», «от этого ещё никто не умер» и т. д.

• Замените одни привычки другими

Заведите новые полезные шаблоны поведения, чтобы не возвращаться к старым. Вы сможете противостоять стрессу, если у вас будет план на такой случай. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель. Негативные привычки – результат потребностей и неудовлетворённых желаний. Вычислите эти потребности и подумайте, каким другим способом можно удовлетворить их.

• Отвлекайтесь

Чтобы не сорваться в новом порыве, сдерживайтесь какое-то время. Постепенно желание ослабнет. Понаблюдайте за изменением желания и его исчезновением. Отвлекайтесь с целью переключить внимание. Сделайте дыхательную гимнастику, прогуляйтесь, попейте воды.

• Делайте это постепенно

Разбейте привычку на мелкие части и опишите желательное поведение. Сегодня выполняйте одну часть, завтра подключайте вторую и далее по плану. Чем меньше задача, тем легче её выполнить, проконтролировать и ощутить результат. Пусть ваше подзадание будет небольшим, но стабильным. Дальше усложняйте задачу. Это прибавляет шансов на победу. Выполняйте намеченные цели без отговорок и исключений. Не идите на поводу у своих слабостей вроде «с понедельника начну», «один день можно пропустить».

• Наберитесь терпения

Приготовьтесь к долгому пути. Расскажите окружающим о своих намерениях, вам необходима их поддержка, чтобы не сорваться. Обратите их в своих союзников. Обратившись к кому-то за помощью, вместе справляться с укрощением привычек будет проще. Примите на себя обязательства и стойте на своём. Используйте технику «Жить одним днём».

Когда вам захочется сорваться, скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». Повторите эту фразу на следующий день, чтобы она отложилась в сознании. Так вы будете откладывать удовлетворение своих страстей некоторое время. А за это время успеете выработать новую привычку и желание возвращаться к старой пропадёт.

• Учитесь на ошибках

Право на ошибку есть у каждого. Вполне могут возникнуть ситуации, где вы сорвётесь и вернётесь к старым вредным замашкам. Приготовьтесь к таким падениям заранее. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делали.

Один неверный шаг назад ещё не значит, что вы свернули с дороги. Примите случившееся и подумайте, что можно сделать по-другому в следующий раз. Каждый день, работая над собой, вы становитесь лучше. В любом случае, все приобретённые навыки (занятия спортом, диета) не уйдут безвозвратно.

Их можно вернуть и заставить работать на вас в любое время. Удаляем плохие привычки и вырабатываем полезные. Просто начните.

Действуйте не менее 3-х недель подряд. Вскоре это будет даваться вам без чрезмерных усилий воли.

Найдите сильную мотивацию, замените плохую привычку хорошей. Используйте другой источник положительных переживаний. Пусть ваши новые привычки превратятся в образ жизни и станут частью вас.

Проведите чистку своей жизни от мешающих привязанностей. Верьте в свои силы измениться!

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»