Фитнес ошибки

Как показывает практика, каждый из нас рано или поздно, но обязательно наступает на одни и те же грабли. Чрезмерное рвение в наращивании нагрузок, перестраховка и даже банальная рассеянность во время спортивных тренировок могут заметно затормозить и даже остановить рост мышц. В этой статье с помощью ведущих американских экспертов и тренеров по фитнесу, мы раскроем наиболее распространённые фитнес ошибки начинающих спортсменов при выполнении упражнений и укажем чёткий путь их исправления.

Фитнес ошибка 1: слабая нагрузка

Проблема: Рабочий вес слишком лёгкий для ваших мышц, он не способен довести их отказа за предписанное число повторений в сете.

«Довольно распространённая фитнес ошибка, когда мышцы адаптируются к нагрузке, но вы продолжаете работать с прежним весом, лишь удивляясь тому, насколько легче и комфортнее стало тренироваться. Хотя на самом деле вам следует немедля увеличить рабочий вес. Разве фитнес тренировки должны быть лёгкими и комфортными? Весь смысл силового тренинга заключается как раз в том, что рабочий вес всегда должен быть настоящим вызовом вашим мышцам.

Вспомните принцип прогрессивного наращивания нагрузки: чтобы заставить мышцы расти, вы должны всегда «грузить» их более тяжёлым весом, по сравнению с тем, к которому они уже привыкли», – говорит Дэвид Сэндлер, доктор наук, директор спортивной консалтинговой группы Strength Pro (Южная Флорида).

Решение: Завершив сет, честно ответьте самому себе на вопрос: остались ли силы сделать ещё несколько повторений?

Если ответ положительный, то в следующем сете чуть увеличьте рабочий вес. И от сета к сету продолжайте наращивать вес до тех пор, пока не почувствуете, что последнее повторение очередного сета – действительно последнее, мышцы достигли отказа и вы не в состоянии продолжать сет. Это и есть ваш реальный рабочий вес на сегодняшний день. Такую проверку рекомендуем делать каждую неделю.

Фитнес ошибка 2: чересчур много отказных сетов

Проблема: Многие в зале проявляют чрезмерное усердие, пытаясь довести мышцы до отказа чуть ли не в каждом сете, наивно полагая, что, чем больше нагрузка на мышцы, тем активнее их рост.

«Безусловно, выполнение сета до отказа является ключевым фактором стимуляции роста мышц, но большое количество таких сетов рано или поздно, но обязательно загонит организм в состояние перетренированности и вы неизбежно потеряете всё, что достигли с таким трудом», – предупреждает Сэндлер.

Исследования показывают, что выполнение нескольких сетов до отказа в одном упражнении даёт меньший прирост силы, нежели отработка упражнения тем же количеством сетов, но с достижением отказа лишь в самом последнем сете. Другие исследования свидетельствуют о том, что выполняя до отказа каждый сет тренировки, вы снизите уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), что неизбежно затормозит прогресс в деле наращивания мышц.

Решение: Практика показывает, что в каждом упражнении лучше всего делать до отказа лишь один или два сета, причём желательно, чтобы они были последними в упражнении. А время от времени, если чувствуете накатившуюся хроническую усталость (верный признак перетренированности), вообще имеет смысл прекратить выполнять сеты до отказа.

Фитнес ошибка 3: слишком тяжелый вес

Проблема: Чрезмерный рабочий вес вынуждает вас отрабатывать упражнение по укороченной амплитуде, «калечит» форму и технику движения. В стремлении взять неподъемный вес, вы активно включаете в работу второстепенные мышцы, тем самым уменьшая нагрузку на целевые. Это не только снижает эффективность упражнения, но и резко повышает риск травмы.

«Читинг (помощь себе всем телом в преодолении веса с нарушением правильной формы движения) – абсолютно непродуктивный и даже опасный приём, если применять его с самого первого повторения сета», – предупреждает Эд Мак Нили, президент канадского подразделения Strength Pro в Оттаве. «Когда в стремлении поднять тяжеленную штангу на бицепс, вы поднимаетесь на носки, прогибаетесь в пояснице и выталкиваете ее бедрами, то вместо бицепсов первую скрипку начинают играть мышцы ног и поясницы. Конечно, одно или два ударных повторения «всем телом» под занавес упражнения – допустимы, но при этом все предшествующие сеты и повторения должны быть исполнены с безупречной техникой», - подчеркивает Эд.

Решение: Когда уже нет сил продолжать упражнение по полной амплитуде, можно выполнить одно или два частичных повторения с применением читинга. Это поможет выжать из мышц всё, на что они способны и гарантировано довести их до отказа. Но будьте крайне осторожны с такой техникой. Применяйте ее только в завершающем сете упражнения или, вообще, – один раз на весь комплекс упражнений! Иначе сильно рискуете порвать мышцы или связки.

Фитнес ошибка 4: злоупотребление страховочной экипировкой

Проблема: При выполнении тяжёлых приседаний, такие предметы экипировки, как тяжелоатлетический пояс и эластичный бинт, обмотанный вокруг колен – вещь необходимая. Но стоит ли надевать их, тренируя бицепсы или дельты? Ответ отрицательный.

Шон Воксмен, авторитетный эксперт в области силового тренинга и владелец компании Pure Strength, поясняет: «По сути дела, атлетический пояс и эластический бинт выполняют роль связок и сухожилий, когда последним не под силу справиться со своей основной задачей – обеспечить удержание суставов в стабильном положении. Единственный способ укрепить связки и сухожилия – регулярно их нагружать. Постоянно обматывая рабочие суставы бинтами и ремнями, вы оказываете им медвежью услугу – избавляете от нагрузки, без которой они попросту не смогут стать сильнее и крепче».

Решение: Надевайте ремень и обматывайте колени или локти бинтом только тогда, когда вам предстоят тяжёлые сеты (с рабочим весом, позволяющим одолеть не больше 1-3 повторений) приседаний, тяг, жимов или других упражнений, в которых обеспечение стабильности работающих суставов – действительно необходимость, связанная с безопасностью.

Во всех остальных случаях выполняйте упражнения без страховочной экипировки – тренируйте связки самостоятельно справляться с нагрузкой, конечно, если доктор не посоветовал вам обратного.

Фитнес ошибка 5: игнорирование негативной фазы

Проблема: Не все осознают, что негативная фаза повторения (опускание веса, мышца растягивается в напряженном состоянии) также важна для укрепления мышц, как и позитивная фаза (подъем веса, мышца укорачивается в напряженном состоянии).

Опускать вес следует плавно, под контролем, активно сопротивляясь мышцами.

«Наверняка, вы не раз облегчали жим штанги лёжа, позволяя ей буквально падать на грудь, чтобы затем, используя импульс движения, отпружинить ее от груди вверх с гораздо меньшим усилием, чем обычно, при плавном темпе отработки упражнения. Имейте ввиду: это не только снижает эффективность упражнения (нагрузка на мышцы груди в момент отпружинивания значительно ослабевает), но и резко повышает риск травмы», – говорит Сэндлер.

Решение: Следите, чтобы негативная фаза каждого повторения составляла от 2 до 4 секунд и, опуская вес, никогда не расслабляйте мышцы.

Фитнес ошибка 6: отсутствие дневника

Проблема: Тренировки без дневника похожи на блуждание без карты в чужом городе: вроде бы оказались там, где хотели, но так и не можете понять, где именно и куда двигаться дальше. Дневник поможет определить ваши сильные и слабые стороны, наиболее эффективные приемы стимуляции роста мышц, а также наметить пути продвижения вперед.

Решение: Записывайте в дневник все основные параметры тренировки (упражнения, количество сетов, повторений, рабочий вес и время отдыха между сетами), регулярные измерения параметров тела (вес, обхват груди, талии, основных мышц), а также стрессовые ситуации, которые влияют на ваше восстановление (задержка на работе, плохой сон) и, желательно, примерный состав рациона.

Фитнес ошибка 7: неполная амплитуда

Проблема: До сих пор идут споры о том, насколько глубоко следует опускаться в приседаниях со штангой. Одни считают, что нужно приседать как можно глубже, в полную амплитуду(до тех пор, пока возможно держать легкий прогиб в пояснице), другие – до прямого угла в коленях, а третьи и вовсе уверены, что достаточно опуститься лишь на треть возможной амплитуды.

Этот же вопрос можно отнести в полной мере и к таким упражнениям, как гак-приседания и жим ногами.

Вот, что думает по этому поводу Шон Воксмен: «Приседания в неполную амплитуду попросту исключают всестороннюю (по всей длине и глубине) и качественную обработку задействованных в упражнении мышц: ягодичные, разгибатели тазобедренного сустава, икры и разгибатель позвоночника. Кроме этого, частое использование частичных приседаний приводит к опасному дисбалансу в развитии силы между связками коленного сустава и окружающими его мышцами: связки оказываются гораздо слабее мышц, что при наращивании нагрузки неминуемо приведет к травме. Ключевым фактором в деле укрепления коленных связок и сухожилий является именно максимальное сгибание ног в коленях при выполнении таких упражнений, как приседания и жим ногами».

Использование частичных приседаний изредка – допустимо, но лишь в завершающих повторениях сета, когда вы уже не в силах выполнять приседания в полную амплитуду.

Решение: Старайтесь приседать как можно ниже, как минимум до положения, когда бедра параллельны полу. То же относиться и к жиму ногами: опускайте платформу как минимум до положения, когда угол в коленях равен или меньше 90°.

Если вам не удается это сделать, уменьшите рабочий вес и/или дополнительно потрудитесь над разработкой гибкости коленных и тазобедренных суставов.

Фитнес ошибка 8: игнорирование базовых упражнений

Проблема: Новички зачастую пытаются нарастить мышечную массу исключительно за счет изолирующих упражнений, наивно полагая, что чем больше изоляция нагрузки на целевые мышцы, тем активнее впоследствии будет их рост. Это ошибка!

Шон Воксмен отмечает: «Когда вы только начинаете тренироваться, основу вашей программы должны составлять исключительно базовые упражнения: приседания, жим штанги лежа, становая тяга, жим из-за головы, подъем штанги на бицепс, отжимание на брусьях, подтягивание к груди, тяга штанги в наклоне. По сравнению с изолирующими упражнениями, базовые вовлекают в работу намного большее число мышечных волокон, позволяют использовать по-настоящему тяжелый рабочий вес, без которого серьезного прогресса в наращивании силы и объемов мышц вам попросту не добиться».

Решение: Из 3-4 упражнений, которыми вы тренируете крупные по размеру мышечные группы (таких как, грудь или спина) 2-3 упражнения должны быть обязательно базовыми, мультисуставными (задействующими сразу несколько суставов) и лишь одно - изолирующим.

Выполняйте это изолирующее упражнение или в самом начале тренировочной сессии целевой группы мышц (чтобы разогреть мышцы и зачать в них как можно больше крови), или же в конце сессии (для того, чтобы наверняка довести мышцы до отказа).

Фитнес ошибка 9: атака мышц под одним и тем же углом

Проблема: Основным условием всестороннего развития мышцы является постоянное варьирование угла воздействия нагрузки на эту мышцу.

«Что касается грудных мышц, то задача обработки их под различными углами решается довольно просто - достаточно лишь изменять угол наклона скамьи в жимах и разводках. Однако для других мышц решение этой задачи не столь очевидно: вам придется варьировать не только угол наклона скамьи, но также ширину и разновидностью хвата», - отмечает Сэндлер.

Решение: Возьмем для примера мышцы спины. По большому счету, угол атаки на мышцы спины в горизонтальной и вертикальной тяги мало чем отличается. А вот изменение хвата в этих упражнениях изменяет угол воздействия нагрузки действительно кардинально.

Поэтому, если в вашей тренировки запланированы оба вида тяги, то выполняйте одну из них широким хватом, а вторую - узким.

Можно также проиграться с разновидностью хвата: нейтральный хват, хват снизу и хват сверху. Это также отличный способ изменить угол атаки на мышцу.

Аналогично бицепсы: если у вас запланированы подъемы штанги и гантелей на бицепс, отрабатывайте одно упражнение стоя, а другое - сидя на наклонной скамье.

Фитнес ошибка 10: отсутствие концентрации

Проблема: Многие часто забывают, что одним из основных факторов успеха в предприятии под названием «построение подтянутого и мускулистого тела»является предельная концентрация на протяжении всей тренировки.

«Отвлекаясь на разговоры, разглядывая симпатичную девушку или размышляя над семейными и бизнес проблемами во время тренировки, вы просто впустую тратите свое время. Многозадачность и тренировка на результат - понятия несовместимые», - отмечает Мак Нили.

Решение: Как во время отработки сетов, так и в перерывах между ними, пытайтесь сконцентрировать все свое внимание только вокруг одного - задействованных в упражнении мышц. Постарайтесь прочувствовать буквально каждый мышечный пучок, ощутить, как он забивается кровью и насколько активно участвует в работе по преодолению веса.

Недавние исследования ученых из Университета HULL (Великобритания)продемонстрировали, что концентрация на работе мышц во время тренировки значительно увеличивает силу и другие показатели мышечной активности во время выполнения упражнений.

Фитнес ошибка 11: отсутствие цели

Проблема: Зачем вы пришли в тренажерный зал? Какие именно изменения в своем теле вы хотели бы увидеть через 6 месяцев, год или три года? Какая цель вашей сегодняшней тренировки? Если вы не знаете ответов на эти вопросы, то у вас проблемы.

«Крайне важно четко обозначить цель каждого тренировочного периода и, наметить пути ее достижения, поставив вполне определенные задачи буквально для каждой тренировки цикла. Чем детальнее вы распишите план тренировок и питания, тем проще будет продвигаться вперед к намеченным целям и тем сильнее будет мотивация к соблюдению режима тренинга и диеты», - отмечает Воксмен.

Решение: Помните, мы говорили о дневнике? Записывайте в него основные вехи, которые стремитесь достичь за определенный период. Они могут быть очень простыми, к примеру, «Набрать 5 кг мышечной массы», «Увеличить обхват верхней части рук на 2 см» или«Сбросить 3 кг жира». Затем, согласно выбранной цели, постройте план питания и тренировок.

Фитнес ошибка 12: излишняя функциональность

Проблема: Вероятно, самым модным нововведением в современном фитнесе стали функциональные тренировки, базирующиеся на силовых упражнениях, выполняемых на неустойчивой опоре (качающаяся или виброплатформы, швейцарский мяч или полусфера) для развития «функциональной» и «внутренней» силы.

Несмотря на нарастающую популярность этого направления фитнеса, Сэндлер относится к нему довольно скептически: «Все новое хорошо в меру. Применяя термин«функциональность» к подобным тренировкам, многие ошибочно полагают, что традиционный силовой тренинг не является функциональным. А что же мы тогда развиваем, когда поднимаем штанги и гантели, стоя на полу или лежа на скамье? Неужели они не развивают силу, выносливость, ловкость, мышечную массу и другие параметры, характеризующие вашу физическую подготовку. Ведь термин «функциональность» как раз и подразумевает развитие всех спортивных навыков в целом. Более того, если речь заходит о наращивании силы и массы, то ни одно упражнение на неустойчивой поверхности не может сравниться по результативности с его аналогом на полу или скамье. Хотя бы потому, что только при условии опоры на устойчивую поверхность, вы сможете работать с по-настоящему тяжелым рабочим весом, что, как известно, является самым главным фактором стимуляции силы и роста мышц».

Решение: Основу ваших тренировок должны составлять силовые упражнения из арсенала классического бодибилдинга, выполняемые с опорой на пол или скамью.

Модные упражнения на неустойчивых поверхностях имеет смысл включать в программу тренировок только лишь как средство дополнительного укрепления мышц-стабилизаторов и связок.

Фитнес ошибка 13: перенапряжение шеи

Проблема: Стараясь максимально сконцентрироваться на работе целевых мышц во время отработки упражнения, мы зачастую оставляем без всякого контроля такую важную часть тела, как шея.

Часто можно увидеть, как во время приседаний кто-то смотрит в потолок, или по время подъема гантели на бицепс одной рукой стоя, поворачивает шею и опускает подбородок на плечо, пытаясь как можно лучше рассмотреть вздувающийся бицепс.

«Шея – очень деликатный и уязвимый отдел позвоночника, который легко травмировать. Причем, основная причина травм шеи – неправильное положение головы во время выполнения тяжелых сетов», – отмечает Сэндлер.

Решение: В каждом упражнении держите подбородок строго перпендикулярно плоскости туловища и на равном удалении от обеих плеч (не поворачивайте голову ни вправо, ни влево, и не наклоняйте ее ни вниз, ни вверх).

Шея всегда должны быть в одну линию с позвоночником. Если вы отрабатываете упражнение стоя, при выпрямленном туловище, то взгляд должен быть направлен строго вперед, в стену (представьте, что на ней висит зеркало, а вы смотрите четко в глаза своего отражения).

Выполняя упражнение при фиксации туловища в наклоне под углом 45° к горизонтали, фокусируйте взгляд на одной точке на полу прямо перед собой. Не тяните голову вверх и не опускайте взгляд на кроссовки.

Когда пойдёте в фитнес клуб, и начнёте более серьёзней относиться к тренировкам, то наверняка будет не 13, а больше ошибок. Если будете слушать тренера, с которым будете заниматься, то есть шанс, вам эти фитнес ошибки избежать. Ведь многое зависит только от вас.

Не делайте фитнес ошибки при выполнении упражнений, не наступайте на те грабли, на которые многие уже наступили. Удачи вам в спорте!