Сила привычки

Время на чтение: 2 мин

1841

Сила привычки – это буквально волшебная сила для изменения вашей жизни к новому, лучшему, если привычки хорошие, либо же к худшему, если негативные. Когда мы уже привыкли к действию – наш мозг перестает трудиться, перестает принимать участие в обязательном принятии решений, следовательно, чем больше у вас привычек положительных, тем лучше. Притом для мозга, что положительная ваша привычка, что отрицательная – одно. Привычка есть действие неосознанное, и пока вы не начали работать с негативной привычкой, искоренить её невозможно.

Стресс повышает стремление следовать навыкам, он отвергает новое. Чем выше стрессовый уровень – тем сложнее менять жизнь. Стресс, в зависимости уже от привычки, какую вы сформировали, может привести вас в кондитерскую, но может и в тренировочный зал.

Что такое привычка

Привычка – по сути есть оптимизация работы головного мозга, это перенос действия из осознаваемого в автоматическое для экономии как умственной, так и физической энергии. Зачем привычка вообще нужна? Припомните, как вы впервые пробовали водить машину, ездить на велосипеде или стоять на коньках, вспомните этот первый день, столкнувший вас с новым, неизвестным.

Новое действие отнимает у нас всю энергию концентрации и внимания. Когда вы впервые оказываетесь за рулём – вам нужно держать слишком много деталей в своем внимании, вы должны буквально быть дорогой, машиной, педалями, инструктором, который что–то еще говорит, успевать смотреть в зеркала, думать, принимать решения и действовать! Слишком много действий, каким постоянно требуют осознания и занимают все силы.

Именно поэтому мозг образовывает петли привычек, которые могут запускаться самостоятельно, уже не влияя на осознание, быть автоматическими. Подумайте, что бы было с нашим миром, если у нас бы не формировались автоматизмы. Каждое утро уже за первые пару часов от пробуждения мы бы сталкивались с массой задач, которые полностью забирали бы всю нашу энергию.

К счастью, у нас есть простая возможность нарабатывать автоматические действия, когда в базальных ядрах нашего мозга формируются специальные нейронные связи, чем чаще притом вы повторяете петли привычки – тем быстрее эти нейронные связи соединяются между собой, а действие становится для вас проще простого. Вы не задумываетесь, механизм включается самостоятельно. И именно здесь кроется подвох в том, почему так сложно избавиться от негативной привычки – вы ее не осознаете, запускается она самостоятельно.

Как же зарождаются эти петли привычек? Петля привычки состоит всего из трех этапов, и первый – знак, побуждающий к действию. Например, вы после плотного обеда захотели съесть что–то сладенькое, чего вы ранее не делали. Достаточно повторить эту последовательность несколько раз, дабы обед стал знаком для употребления десерта. В этой петле знаком будет плотный обед, который будет давать сигнал мозгу, что нужно полакомиться сладким. Мозг будет требовать глюкозы для эндорфинов.

Второе – привычное действие, каким в этой петле будет сам процесс поедания сладкого. Знак – плотный обед, привычное действие – поедание сладкого, а конечный этап – это награда, чувство удовлетворения, приятного вкуса во рту, прилива эндорфинов, расслабления после обеда.

Петля привычки работает всегда и у всех одинаково. Да, их невероятное множество, на каждую привычку есть своя собственная петля, но всегда происходит одинаковая закономерность, знак, запускающий привычное действие, а затем непременно награда. Например, реакцией на скуку у вас становится серфинг по интернету, просмотр видео, в результате – чувство отвлечённости, хорошее настроение. Или, например, потребность никотинового курильщика, выкуривание сигареты, а затем чувство расслабленности, какой–то развлеченности.

Но так работают не лишь вредные навыки, сила хорошей привычки абсолютно такая же. Например, вы встали с утра, увидели разобранную кровать, что послужило знаком, что её следует застелить, после чего вы чувствуете даже некоторую гордость за себя. Это тоже сформированная привычка именно по петле, в какой есть знак, следующее привычное действие и награда. Так происходит всегда.

Есть ещё одна особенность, какая заключается в том, что чем чаще вы повторяете петлю, тем сильнее срастается знак с наградой. И ваш мозг уже определяет знак как награду. Именно поэтому картинка сочного торта может вызвать слюноотделение. Так мозг формирует то страстное желание, какое побуждает нас насколько возможно быстрее приступить к действию. Увидев знак, хочется сразу пройти к последующему действию. Сила хорошей привычки или плохой – здесь они равны.

Привычка никогда не искореняется полностью. Её можно либо заменить, либо она будет в подавленном состоянии находиться в нейронных связях. Если однажды была привычка – значит, она с вами остается на всю жизнь, разница состоит только в том, будет ли она в спящем состоянии, не проигрываться, либо же довлеть над вами, регулировать ваше поведение. Навыки – те же петли привычек, работающие в определённой последовательности.

Однако мы можем выбирать привычки, которые хотели внедрить в жизнь, или заменять вредные на более безобидные. Если вы захотели выходить на пробежку каждое утро – поставьте кроссовки у двери, пусть они будут знаком желания, что вы хотите выйти на пробежку. После привычного действия обязательно нужно придумать какое-то вознаграждение себе, пусть даже это будет сделано искусственно, но наш мозг работает только так.

Сила воли и привычки эффективны в разной степени, сила воли как самопринуждение будет занимать у вас массу сил, тогда как чтобы сформировать полезную привычку вы можете всего лишь придумать знак и награду, регулярно повторять, и нейронные связи будут нарабатывать её за вас.

Также, зная этот принцип, вы сможете освободиться от вредной привычки. Сделать это можно, заменив её на более безобидную. Если вы курите и хотите лишиться этой отравляющей привычки – замените это действие, курение, чем-то безвредным, как, например, жевание жвачки, или же и вовсе полезным, как расслабляющая поза и съедание яблока. Притом, конечно же, первые несколько дней, кругов привычки, вам потребуется продержать регулярность и выработать новую, заменяющую петлю привычки, когда вы выбросите привычное действие курения и вставите в петлю положительное действие.

Конечно, чтобы заменить вредную привычку хорошей, потребуются силы, но намного легче справиться, когда вы знаете уже, как работают механизмы мозга. Пока вы не так вовлечены в процесс изнутри, а можете подстроиться на ситуацию, отслеживать, где знак, где привычное действие, где награда, осознавать, как это происходит в мозге, и быть независимым от происходящего, понимать, что таков автоматизм, который можно изменить. Вы – не в этом, вы – не есть эта привычка.

Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе

Известно, что привычка вырабатывается всего за 21 день, потому если вы какое-то действие будете выполнять в течение такого срока ежедневно – и после него вы будете продолжать это делать с легкостью по привычке. Закономерность работает также в обратном ее порядке – когда вы 21 день не будете выполнять действие из вашей плохой привычки, то она притупится, и вам станет легче не повторять ее далее. Попробуйте каждый день отмечать в календаре выполнение запланированного действия, пусть это будет игрой для вас.

Журналист Чарльз Дахигг, написавший популярную книгу «Сила привычки», рассматривает в ней структуру привычки. В ней есть стимул, побуждающий вас совершать привычное действие, само действие и награда. Он сообщает, что искоренить негативную привычку невозможно, однако вы в силах легко заменить её другой. Когда возникает определённый стимул – вы должны совершать другое привычное действие и также получать награду. Например, когда вы тянетесь за печеньем, работая – возможно, вам просто нужна передышка. Нужно придумать другое привычное действие для передышки на работе.

Есть активные и пассивные негативные привычки, среди последних, например, откладывание дел на потом. Если вы приобретаете ключевые привычки – они включают многие другие механизмы. Например, вы развили нужную привычку физической активности – она меняет всю вашу жизнь. У вас развивается привычка к дисциплине, и вы дисциплинировать можете себя не лишь в занятиях спортом.

Другой автор, Стивен Гайз, написавший еще один бестселлер по теме привычек «Мини-привычки – макси результаты», разработал схему и назвал её для себя «правило одного отжимания». Он сказал, что ежедневно при любых условиях он будет делать одно отжимание. Конечно же, когда человек начинает готовиться к отжиманию, в итоге он делает больше. Сам автор говорит, что за год он лишь два раза сделал всего по одному отжиманию. Стивен говорит, что делать все понемногу, но ежедневно – намного лучше, чем выполнять большой объем, но раз в неделю. Это имеет научное обоснование – когда вы выполняете что-то часто, у вас формируются нейронные связи, вы начинаете понемногу прививать себе эту привычку не через грандиозные усилия, а через уже даже мини-версии действий в привычке, какую вы желаете приобрести.

Первый признак приобретения привычки – это падающее сопротивление, когда вам становится легче сделать действие, чем его не сделать, вы не успокоитесь, пока не сделаете. Перфекционисты часто совершают ошибку, говоря, что не будут делать, например, по одному отжиманию, они обязуются делать по десять! Однако потом у них начинается стресс, сила воли снижается, и они выполнить обещание, которое себе дали, не могут.

Базальные ядра, являющиеся частью коры нашего головного мозга, зонально отвечают за формирование привычки. Когда мы приучаем ядра к автоматизму – действия начинают нам нравиться. Выберите себе те привычки, какие хотите сформировать, но желательно не более трех за период формирования. Самое главное – не делать привычку большой, нужно сделать ее до смешного маленькой.

Если вы мечтаете заниматься спортом ежедневно – вы можете поставить себе задачу каждый день надевать спортивную форму. Обязательно продумайте систему наград для себя, поскольку когда вы празднуете успех – это закрепляет нейронную сеть, навык формируется быстрее.

Сила воли и привычки не равны, сила воли есть ограниченный ресурс, какой легко исчерпывается, люди часто переоценивают его. Мини-привычка же позволяет с легкостью поверить и начать изменения, которые, став привычным и даже любимым делом, сами углубятся и перерастут в нечто большее.

Привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему

Первая ценная привычка – максимально раннее пробуждение. Правильно начатое и проведенное утро есть своего рода инвестиция в ваш весь последующий день. И, действительно, стоит встать чуточку пораньше, вытащить себя из такой заманчивой постели. Конечно, есть пару трюков, какие помогут это выполнить. Можно отложить будильник куда-нибудь подальше, чтобы вам пришлось тянуться к нему или вовсе за ним идти в соседнюю комнату. Или же установите звонок будильника только на один раз, чтобы вы понимали – возможности переставить его на 5 или 10 минут позже не будет.

Также можно использовать более приятные методы, чтобы мотивировать себя на более раннее пробуждение – это просто готовиться к утру с вечера. Подготовьте свою одежду, сумку, все необходимое, чтобы утром вам нужно было принимать насколько можно меньше решений. Выработайте какую-нибудь приятную собственную утреннюю рутину. Что вам по душе делать утром? Это, быть может, макияж, чашка приятного ароматного напитка.

Освободившееся время потратьте на действительно ценное, не на соцсети, работу с почтой или другую административную работу. Лучше потратьте это утреннее такое важное время на мотивационные книги. Почитайте, что вам по душе, возможно, это будет лишь одна страница, или сколько получится. И вы зарядитесь таким мощным потоком энергии, который вам затем захочется реализовать в течение дня. Здесь есть тонкий психологический интересный момент. Если вы встали с утра пораньше – то вы молодец. Если вы молодец – вы должны соответствовать этому званию, весь последующий день вы стараться будете намного больше, чем если проснулись бы как обычно. Вставайте пораньше, и пусть ваш день будет продуктивным.

Вторая полезная привычка – делать заготовки еды вперёд на несколько дней, что сэкономит вам деньги, время, силы, освободит от соблазнов, улучшит самочувствие, даже здоровье в целом лишь потому, что вы станете есть гораздо меньше вредной еды, когда в холодильнике уже есть здоровая альтернатива. Конечно, можно не заготавливать абсолютно все приёмы пищи, вы можете заготовить только обеды или только ужины.

Следующая полезная привычка – чтение каждый день, которое расширяет наш кругозор, увеличивает словарный запас, вдохновляет и мотивирует. Выбирайте книги, которые нравятся вам, ведь абсолютно любая книга может вам что-то дать, даже есть это женский роман в мягкой обложке. Вы получите опыт, который потом сможете применить и использовать. И ещё чтение – есть некая медитация, когда вы отключаете остальные мысли и переноситесь в иной мир, где вы спокойны, наблюдаете за всем со стороны и отдыхаете. Потому книги – отличный способ отдохнуть. Предположим, если вы много читать не можете, поскольку много работаете за компьютером, ваши глаза устают, то просто слушайте аудиокниги. Но при том не занимайтесь иными делами, расслабьтесь, займите удобную позу, наслаждайтесь.

Заведите себе бюджет, если еще его нет, вне зависимости от вашего уровня дохода и того, личный ли он или семейный. Вы можете писать просто на бумаге, в блокноте, подобрать себе какие-то приложения. Разбейте свои финансовые задачи на год, месяц, неделю, пропишите свои траты, и когда в конце периода остаются дополнительные деньги – отложите их на будущее или сделайте себе маленький приятный подарок.

Ходите на прогулку, даже если придется вытащить себя через силу. Мы так привыкли сидеть в помещениях, что подчас сложно заставить себя куда-нибудь выбраться, но сделать это необходимо хотя бы уже потому, что это чистый воздух и минимальная физическая активность. Если прогулка совершается на природе – вы с большей вероятностью впадете в состояние блуждающего ума, в каком происходит полное успокоение и генерация новых идей.